Frågan är om det någonsin har talats och skrivits lika mycket om styrketräning i Sverige som det gör just nu. Mejerijättarna marknadsför kvarg med energidrycksmak, det finns utegym i snart sagt varje kommun, atletklubbarna får fler och fler medlemmar och det öppnar ständigt nya gym. Bör du som cyklist bry dig om detta? Ja, är det korta svaret.
Det finns en tendens hos oss cyklister att tycka att vi är bättre än andra, och att cykling är den ultimata motionsformen. Många tycker att det räcker med cykling för att hålla sig i form, och ser ned på löpare och gymråttor. Inte minst nu, när det är mycket trendigt att träna styrka, tycker många cyklister att det är lite vulgärt att gå på gym, äta kvarg och skryta om sitt PB i bänkpress.
Men faktum är att alla borde styrketräna, även cyklister. Så har du inget gymkort är det dags för dig att skaffa ett. Det behöver inte kosta mer än 99 kronor i månaden, om någon av lågpriskedjorna finns representerad där du bor. Styrketräning bygger muskler som används under cyklingen, minskar kroppsfettet och sänker arbetspulsen, för att bara nämna några fördelar. Inte minst är styrketräning ett bra sätt att stärka sätesmuskeln, som är viktig i cykling men som många cyklister ändå har svårt att aktivera.
Två övningar
Det finns framför allt tre övningar som är lämpliga för cyklister att utföra. Den första av dem är utfall, som är en klassisk övning i många sammanhang. Den passar bra att göra i smithsmaskin, där stången bara kan röra sig rakt uppåt och nedåt. Styrkelyftare gillar inte den maskinen, men den gör det möjligt att jobba med tynge vikter, och träna sätet mer isolerat.
Utfall i smithsmaskin: haka av stången, lägg den över axlarna och stå med kroppen rakt under stången. Placera det ben som ska tränas ett steg framför kroppen, så att höften hamnar under stången. Lägg vikten på det främre benet, och se till att den är jämnt fördelad över hela foten. Aktivera bålen och sjunk ned samtidigt som du håller emot tills det främre benet står i 90 graders vinkel. Andas ut och pressa upp stången tills benet är nästan helt utsträckt.
Marklyft är ett av baslyften inom styrkelyft, och har fått ett uppsving genom det ökande intresset för klassiskt styrkelyft. Det är viktigt att börja försiktigt och finslipa tekniken innan man lägger på tyngre vikter.
Gör så här: Stå vid mitten av stången, med fötterna axelbrett isär. Böj knäna och för höften bakåt. Håll bröstet högt och blicken riktad framåt. Greppa tag i stången och dra axlarna bakåt. Andas in ordentligt och lyft upp bröstet. Håll armarna raka och fortsätt titta framåt, samtidigt som du lyfter stången med benen och sätet. Stången ska dras nära kroppen hela vägen upp till stående position.
Om du har problem med att utföra övningarna korrekt bör du konsultera en personlig tränare. Du kan också gå med i en strykelyftsklubb om det finns en på din ort. Då kommer du att få många bra råd från tränare och andra medlemmar i klubben. Men du bör vara beredd på att de kan fnysa när du nämner smithsmaskinen. Den har inte hög status i dessa kretsar, även om den är idealisk just för utfall med tyngre vikt.